Nekoč,kreatinski dodatkiMislili so, da so primerni le za mlade športnike in bodybuilderje, zdaj pa so pritegnili veliko pozornosti zaradi svojih zdravstvenih koristi za ljudi srednjih let in starejših.
Od približno 30. leta starosti naprej človeško telo postopoma izgublja mišično maso. Mišična masa se vsakih deset let izgubi za 3 % do 8 %, na kar vplivata splošno zdravje in raven aktivnosti. Po 40. letu starosti se mišična masa zmanjša za 16 % do 40 %. Ta starostna izguba mišic, znana tudi kot »sarkopenija«, lahko vpliva na posameznikovo moč pri vsakodnevnih aktivnostih.
Ameriški kolidž športne medicine trdi, da večina ljudi do 50. leta starosti izgubi 10 % mišične mase. Stopnja tega nenehnega upada mišične mase se s starostjo pospešuje. Po 70. letu starosti lahko upad doseže 15 % vsakih deset let.
Čeprav vsi s staranjem izgubljamo mišično maso, je stopnja izgube mišic pri bolnikih s sarkopenijo bistveno hitrejša kot pri normalnih ljudeh. Huda izguba mišične mase lahko povzroči telesno šibkost in zmanjšanje sposobnosti ravnotežja, s čimer se poveča tveganje za padce in poškodbe. Zato je ohranjanje mišične mase ključnega pomena za doseganje zdravega staranja in zagotavljanje kakovosti življenja.
Za spodbujanje sinteze beljakovin (tj. procesa izgradnje in vzdrževanja mišic) morajo ženske, stare 50 let in več, zaužiti vsaj 25 gramov beljakovin na obrok. Moški morajo zaužiti 30 gramov. Nedavne študije so pokazale, da lahko kreatin izboljša starostno povezano izgubo mišic, zmanjšano gostoto kosti in celo kognitivni upad.
Kaj je kreatin?
Kreatin (C₄H₉N₃O₂) je naravno prisotna spojina v človeškem telesu in pomembna kemična sestavina. Naravno ga sintetizirajo jetra, ledvice in trebušna slinavka ter shranjuje v mišicah in možganih. Njegova glavna funkcija je zagotavljanje energije mišičnim celicam, kreatin pa je tudi ključna sestavina pri oskrbi možganskih celic z energijo.
Človeško telo lahko del potrebnega kreatina sintetizira samo iz aminokislin, predvsem v jetrih, trebušni slinavki in ledvicah. Vendar pa kreatin, ki ga proizvedemo sami, običajno ne zadostuje za vse naše potrebe. Zato mora večina ljudi še vedno vsak dan zaužiti 1 do 2 grama kreatina iz prehrane, predvsem iz živil živalskega izvora, kot so meso, morski sadeži, jajca in mlečni izdelki. Poleg tega se kreatin lahko prodaja tudi kotprehransko dopolnilo, na voljo v oblikah, kot so prašek, kapsule ingumijasti bonboni.
Leta 2024 bo svetovnakreatinski dodatek velikost trga je dosegla 1,11 milijarde ameriških dolarjev. Po napovedih Grand View Research se bo njegov trg do leta 2030 povečal na 4,28 milijarde ameriških dolarjev.
Kreatin je kot generator energije v človeškem telesu. Pomaga pri proizvodnji adenozin trifosfata (ATP), ki je glavni vir energije za celice. Kreatin je tudi naravna molekula, podobna aminokislinam, in je ključnega pomena za človeški energijski sistem. S staranjem ljudi postaja pomen energijskega sistema vse bolj pomemben. Zato poleg dobro znanih koristikreatinski dodatkiza vadbo in telesno pripravljenost lahko prinesejo tudi nekatere znanstveno utemeljene zdravstvene koristi za ljudi srednjih let in starejših.
Kreatin: Izboljša kognitivne sposobnosti in preprečuje staranje
Sodeč po več člankih, objavljenih letos, se je večina raziskav o kreatinu osredotočila na njegov učinek proti staranju in izboljšanje kognitivnih sposobnosti pri ljudeh srednjih in starejših.
Kreatin izboljša s starostjo povezane kognitivne motnje. Višje ravni kreatina v možganih so povezane z izboljšanjem nevropsiholoških funkcij. Nedavna študija je pokazala, dakreatinski dodatki lahko poveča raven kreatina in fosfokreatina v možganih. Nadaljnje študije so tudi pokazale, da lahko kreatinski dodatki izboljšajo kognitivno disfunkcijo, ki jo povzročajo poskusi (po pomanjkanju spanja) ali naravno staranje.
Članek, objavljen maja letos, je preučeval izvedljivost jemanja 20 gramov kreatin monohidrata (CrM) na dan pri 20 bolnikih z Alzheimerjevo boleznijo 8 tednov. Rezultati raziskave kažejo, da je kreatin monohidrat pozitivno povezan s spremembami skupne vsebnosti kreatina v možganih in je povezan tudi z izboljšanjem kognitivnih funkcij. Bolniki, ki so jemali ta dodatek, so pokazali izboljšanje tako delovnega spomina kot splošnih kognitivnih sposobnosti.
2) Kreatin zmanjšuje izgubo mišic, ki jo povzroča staranje. Na področju zdravja ljudi srednjih let in starejših obstajajo poleg raziskav o kognitivnih sposobnostih in preprečevanju staranja tudi študije o vplivu kreatina na sarkopenijo. S staranjem, ne glede na to, ali nam je klinično diagnosticirana sarkopenija ali ne, običajno občutimo upad moči, mišične mase, kostne mase in ravnotežja, kar spremlja povečanje telesne maščobe. Za boj proti sarkopeniji pri starejših je bilo predlaganih veliko prehranskih in vadbenih intervencijskih ukrepov, vključno z dodajanjem kreatina med treningom moči.
Nedavna metaanaliza starejših je pokazala, da lahko dodajanje kreatina na podlagi treninga upora znatno poveča moč zgornjih okončin v primerjavi s samim treningom upora, kar se kaže predvsem kot trajno povečanje moči pri potisku s prsnega koša in/ali potisku s klopi. V primerjavi s samim treningom upora ima ta metoda vadbe praktično uporabno vrednost v vsakdanjem življenju ali pri instrumentalnih dejavnostih (kot sta dvigovanje uteži in potiski). Druga nedavna metaanaliza prav tako kaže, da lahko kreatin poveča moč oprijema pri starejših. To je zelo pomembno, ker se moč oprijema običajno uporablja kot napovedovalec zdravstvenih izidov pri starejših, kot sta hospitalizacija in telesna invalidnost, in je pozitivno povezana s splošno močjo. Nasprotno pa je učinek kreatina na povečanje moči spodnjih okončin veliko manj pomemben kot učinek na zgornje okončine.
3) Kreatin ohranja zdravje kosti. Prehranska dopolnila s kreatinom v kombinaciji z vadbo z uporom so učinkovitejša pri povečevanju gostote kosti in ohranjanju zdravja kosti kot samo vadba z uporom. Študije kažejo, da lahko kreatin pomaga preprečiti starostno izgubo kostne mase z zmanjšanjem razgradnje kosti.
Predhodna študija majhnega obsega je pokazala, da lahko kreatin učinkovito poveča mineralno gostoto kosti v vratu stegnenice pri ženskah po menopavzi med enoletnim programom treninga z uporom. Po jemanju kreatina v odmerku 0,1 grama na kilogram na dan se je gostota vratu stegnenice pri ženskah zmanjšala za 1,2 %, medtem ko se je pri ženskah, ki so jemale placebo, zmanjšala za 3,9 %. Obseg zmanjšanja mineralne gostote kosti, ki ga povzroča kreatin, se je približal klinično pomembni ravni – ko se mineralna gostota kosti zmanjša za 5 %, se stopnja zlomov poveča za 25 %.
Druga študija je pokazala, da so starejši moški, ki so jemali kreatin med treningom moči, imeli 27-odstotno zmanjšanje osteoporoze, medtem ko so tisti, ki so jemali placebo, imeli 13-odstotno povečanje osteoporoze. To kaže, da bi kreatin lahko igral vlogo pri spodbujanju nastajanja osteoblastov in upočasnjevanju osteoporoze.
4) Kreatin zmanjšuje raven vnetij med staranjem. Kreatin ima lahko zaščitni učinek pred oksidativnim stresom na mitohondrije. Na primer, pri mišjih mioblastih, ki so utrpeli oksidativno poškodbo, lahko dodajanje kreatina ublaži upad njihove sposobnosti diferenciacije in zmanjša stopnjo mitohondrijske poškodbe, opažene pod elektronsko mikroskopijo. Zato lahko kreatin zmanjša vnetje in poškodbe mišic med procesom staranja z zaščito mitohondrijev pred oksidativno poškodbo. Nedavne študije na ljudeh so pokazale, da lahko dodajanje kreatina (tj. 2,5 grama na dan) med 12-tedenskim obdobjem vadbe z odpornostjo in visokointenzivnega intervalnega treninga zmanjša vsebnost vnetnih markerjev.
Varnost kreatina
Z vidika varnosti je najpogostejša reakcija na jemanje kreatina ta, da lahko sprva povzroči zadrževanje vode v mišičnih celicah, kar je normalen fiziološki pojav in s prostim očesom ni viden podkožni edem. Za zmanjšanje takšnih reakcij je priporočljivo začeti z majhnim odmerkom, ga jemati z obroki in ustrezno povečati dnevni vnos vode. Večina ljudi se lahko prilagodi v kratkem času.
Kar zadeva interakcije z zdravili, obstoječi klinični dokazi kažejo, da med kreatinom in običajnimi antihipertenzivnimi zdravili ni bilo ugotovljene pomembne interakcije, njihova kombinirana uporaba pa je na splošno varna.
Vendar kreatin ni primeren za vsakogar. Ker kreatin presnavljajo jetra in ledvice, lahko jemanje kreatina povzroči težave ljudem z boleznimi, ki prizadenejo jetra in ledvice.
Na splošno je kreatin poceni in varno prehransko dopolnilo. Koristi uživanja kreatina za ljudi srednjih let in starejše so znatne. Lahko izboljša kakovost življenja in sčasoma zmanjša breme bolezni, povezanih s sarkopenijo in kognitivno disfunkcijo.
Dobrodošli vSamo dobro zdravjeza veleprodajokreatinske gumijaste bonbone, kreatin kapsule in kreatin v prahu.
Čas objave: 12. januar 2026